मधुमेह के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
शारीरिक निष्क्रियता टाइप-2 मधुमेह (टी-2 डीएम) जैसी बीमारियों के होने में योगदान देने वाले कारणों में से प्रमुख है। इसलिए, जिन व्यक्तियों में टाइप-2 मधुमेह है या विकसित होने का खतरा है, नियमित व्यायाम उन लोगों के लिए बेहतरीन लाभ प्रदान करता है।
क्या व्यायाम टाइप-2 मधुमेह के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकता है?
व्यायाम से आपकी मांसपेशियां ग्लूकोज का अधिक कुशलता से उपयोग करती हैं (इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि), जिससे रक्त शर्करा स्तरों को नियंत्रित करने और कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, व्यायाम के वजन कम करने, रक्तचाप और कोलेस्ट्रोल को कम करने वाले प्रभाव दैनिक व्यायाम के स्वास्थ्य लाभों को ओर भी बढ़ा सकते हैं। व्यायाम करने से टाइप-2 मधुमेह वाले लोगों में हृदय रोग (जीवन की गुणवत्ता की हानि का प्रमुख कारण) के खतरों को कम किया जा सकता है।
एक मधुमेह-अनुकूल व्यायाम योजना कैसे बनायें?
जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो ध्यान में रखने योग्य कुछ बातें निम्नलिखित हैं:
- प्रारंभ में, वास्तविक और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य तय करें और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ायें।
- हमेशा कम खाये पेट पर व्यायाम करें (व्यायाम से पहले हल्का स्नैक ले सकते हैं)।
- आप व्यायाम के पहले और बाद में अपने शुगर स्तर को मापकर व्यायाम के लाभ का अनुमान लगा सकते हैं, और जैसे-जैसे आप अपने व्यायाम स्तर को बढ़ाते हैं, तो शुगर के नियंत्रण पर बढ़ते लाभ से आपको ओर प्रोत्साहन मिलेगा।
- कम शुगर स्तर के संकेतों और लक्षणों के बारे में अच्छे से जागरूक रहें (खासकर उनके लिए जो उच्च आक्रमण वाले व्यायाम करते हैं)।
- व्यायाम करते समय शुगर स्तर के गिरावट की बड़ी दुर्घटना को रोकने के लिए, हमेशा ग्लूकोज को अपने साथ रखें।
- वृद्ध रोगियों और मधुमेह के जटिलताएँ अनुभव करने वाले व्यक्तियों को व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
- अपने सप्ताह में कम से कम 150 मिनट के व्यायाम (मध्यम से तीव्र) को शामिल करने का प्रयास करें, आपको व्यायाम कम से कम 3 दिन प्रति सप्ताह और बिना 2 समानांतर दिनों के शारीरिक निष्क्रियता वाले दिन रखने चाहिए।
5 मधुमेह-अनुकूल व्यायाम टिप्स
नीचे उन व्यायामों की एक सूची बताई है जिन्हें आप आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। एक संरचित व्यायाम प्रोग्राम के लिए कृपया अपने मधुमेह विशेषज्ञ से परामर्श करें। कुछ मधुमेह-अनुकूल व्यायाम टिप्स नीचे बताएँ हैं:
मधुमेह रोगियों के लिए चलना एक व्यायाम
चलना एक सबसे सामान्य, सबसे आसान और सबसे प्रभावी व्यायाम का एक प्रकार है। बाहर चलना सबसे अच्छा माना जाता है, बशर्ते आपके पास एक अच्छी गुणवत्ता वाला ट्रैक हो, हवा साफ हो (प्रदूषण स्तर अस्वस्थ होने पर घर के अंदर व्यायाम का सुझाव दिया जाता है) और मौसम अच्छा हो। नीचे यह व्यायाम शुरू करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- चलने के दो सबसे महत्वपूर्ण घटक समय और तीव्रता (चाल) हैं। एक आरामदायक गति से शुरुआत करें (जिससे आपको गतिविधि के अंत में थकान नहीं होती) और फिर व्यायाम का समय बढ़ाने पर भी काम करें।
- जब आपका अपनी योजना के अनुसार अधिकतम संभव समय तक पहुँच जाए, तो धीरे-धीरे अपनी गति की तीव्रता बढ़ाते जाएँ। अधिक गति के साथ, आप एक साथ ही अधिक कैलरी जलाएंगे।
- प्रेरणा बनाए रखने के लिए और अपने रोजाना/साप्ताहिक लक्ष्य को निर्धारित करने और पूरा करने के लिए अपने स्मार्टवॉच/फोन का उपयोग करें और उन्हें पूरा करने का प्रयास करें।
- आपको कभी भी एक चलने के सत्र के अंत में थका हुआ महसूस नहीं होना चाहिए, क्योंकि थकान होना अधिक व्यायाम का संकेत होता है।
- चलने के एक दौर का समय 10-15 मिनट से कम नहीं होना चाहिए।
- सप्ताह में कम से कम 30 मिनट से 1 घंटे तक 3 या 4 बार व्यायाम करने का लक्ष्य बनाएं।
शक्ति (मांसपेशियों) प्रशिक्षण (strength training)
इस प्रकार के व्यायाम को सामान्यत: रैसिस्टेंस ट्रेनिंग के रूप में जाना जाता है। मांसपेशियाँ रक्त ग्लूकोज नियंत्रण (ग्लूकोज संग्रहण और उपयोग दोनों में) में एक अहम भूमिका निभाती हैं। मांसपेशियों की भूमिका अब इतनी अच्छी तरह से अध्ययन की गई और मान्यता प्राप्त है कि मधुमेह प्रबंधन संगठन (ADA, WHO, आदि) मांसपेशियों के सभी व्यायाम मधुमेह-अनुकूल व्यायाम कार्यक्रमों का अभिन्न हिस्सा मानते हैं (जब तक किसी अवस्था में इसका उपयोग वर्जित न हों)।
शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- सप्ताह में कम से कम इस कार्यक्रम के 2 सत्र रखें।
- 5 या उससे अधिक प्रमुख मांसपेशियों को शामिल करने वाले व्यायाम का कम से कम 1 सेट (10-15 दोहराव) एक बार में करें।
- हल्के वजनों से शुरूआत करें और दोहराव की संख्या पर काम करें।
- धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को अपने पसंदीदा संख्या तक बढ़ाएं।
- आप किसी भी- फ्री वेट्स, स्ट्रैप वेट्स या मशीनों के साथ शुरू कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे भारी वजनों की ओर बढ़ सकते हैं।
- व्यायाम के दौरान या व्यायाम के बाद यदि आपको दर्द महसूस होता है या प्रमुख मांसपेशियों में अत्यधिक असहजता महसूस होती है तो अपने डॉक्टर/प्रशिक्षक से संपर्क करें।
- जिन लोगों के ब्लड शुगर स्तर या रक्तचाप स्तर में उतार-चढ़ाव रहता है, वे डॉक्टर की सलाह के बाद ही इन व्यायाम को शुरू करें (शुगर और ब्लड प्रेशर की नियमित जांच भी करें)।
- आप बिना वजन उठाए भी मांसपेशियों के बल प्रशिक्षण कर सकते हैं, जिसमें सिट-अप, लंजेस, क्रंचेस, स्क्वैट्स और पुशअप्स जैसे साधारण बॉडीवेट व्यायाम शामिल हैं।
व्यायाम से नफरत है? तो डांस करके देखें!
यदि आप बार-बार एक ही प्रकार के व्यायाम से उकता गए हैं, तो डांस करना आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। एक नृत्य व्यायाम आपके साप्ताहिक व्यायाम रुटीन में उत्साह डालने का एक उत्कृष्ट तरीका हो सकता है। डांस एक मनोरंजन तरीका है अपने स्वास्थ्य स्तर को बेहतर बनाने के साथ-साथ यह एक प्रभावी तनाव निवारक भी होता है। डांस न केवल आपमें अच्छी मेटाबॉलिक और शारीरिक स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है, बल्कि यह आपके मानसिक और सामाजिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।
नृत्य व्यायाम के अधिकतम लाभों को प्राप्त करने के लिए, इसे एक व्यवस्थित डांस कक्षा में करें या आप इसे अपने दोस्तों या परिवार के साथ मिलकर घर पर भी आनंद ले सकते हैं। घर पर, आप अपनी पसंद के संगीत का उपयोग कर सकते हैं या इंटरनेट पर आसानी से उपलब्ध नृत्य पाठ/व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। सावधान रहें क्योंकि कुछ नृत्य प्रकार बहुत ही कठिन हो सकते हैं। आप चलने के लिए सुझाए गए उसी व्यायाम के सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं।
तैराकी
यदि आपको पसीने वाली टी-शर्ट्स और बदबूदार मोज़े पसंद नहीं हैं, तो बस अपने तैराकी के कपड़े पहनें और स्वास्थ्य के लिए डुबकी लगाएँ। तैराकी व्यायाम का एक उत्कृष्ट तरीक़ा है, जिसमें न केवल आपको एरोबिक, प्रतिरोध और लचीलेपन प्रशिक्षण का मिश्रण ही नहीं मिलता है, बल्कि यह आपके जोड़ों पर भी दबाव कम करता है। यह एक साथ शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों को लगभग एक साथ सक्रिय करके एक पूर्ण शारीरिक व्यायाम प्रदान करता है। इसके अलावा, यह शानदार और उत्कृष्ट हृदय स्वास्थ्य भी सुनिश्चित करता है।
यदि आप 30 वर्ष से अधिक आयु के हैं, और आपको कम रक्त शर्करा या अनियंत्रित रक्तचाप या मधुमेह की जटिलताओं का बार-बार सामना करना पड़ रहा है, तो तैरने की शुरुआत करने से पहले डॉक्टर की सलाह और अपने चिकित्सक की अनुमति बहुत महत्वपूर्ण होती है। तैरने की शुरुआत करने से पहले हमेशा अपने ट्रेनर या लाइफगार्ड को अपनी मधुमेह स्थिति की सूचना दें।
मधुमेहियों के लिए योग टिप्स
योग सबसे पुराने प्रकार के औपचारिक व्यायामों में से एक होता है। प्राचीन वैदिक काल के पहले से ही योग के विवरणों और प्रथाओं की अनुमानित तिथियाँ मौजूद हैं। और हाल ही में पश्चिम सभ्यता ने भी इसके महत्व को पहचाना है। योग अब वैश्विक रूप से प्रैक्टिस हो रहा है और इसनें मधुमेह प्रबंधन (एडीए) के दिशानिर्देशों में अपनी जगह भी पा ली है। योग के विविध लाभों को भी वैज्ञानिक रूप से जाँचा और सिद्ध किया गया है।
योग एकमात्र व्यायाम है जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के साथ-साथ व्यक्ति के अस्तित्व के तीन महत्वपूर्ण घटकों, 'मन', 'शरीर' और 'आत्मा' को एकजुट करने में भी मदद करता है। योग में कई कम-प्रभाव व्यायाम भी शामिल होते हैं जो आपको मजबूत और लचीला बना सकते हैं। सांस लेने पर गति और ध्यान केंद्रित करने से आपको तनाव कम करने में मदद मिल सकती है और मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद मिल सकती है। मधुमेह वाले लोगों में योग का प्रैक्टिस करने के प्रमाणित लाभों में फ़ेस्टिंग/पीपी रक्त ग्लूकोज स्तर में कमी, HbA1c (ग्लाइकेटेड हेमोग्लोबिन) कमी, और बेहतर लिपिड प्रोफाइल, आदि शामिल हैं।
