आपका डायाफ्राम, जो सांस लेने के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है, को डायाफ्रामिक सांस लेने के अभ्यास से मजबूत किया जा सकता है। इस प्रकार की सांस लेने की विधि को उदर श्वास या बेली ब्रीदिंग के नाम से भी जाना जाता है।

एब्डोमिनल ब्रीदिंग करने के अनेक फायदे हैं और ये आपके पूरे शरीर को लाभ पहुंचाते हैं। यह लगभग सभी आराम और ध्यान विधियों का आधार होता है, जो आपके तनाव को नियंत्रित करने, आपके रक्तचाप को कम करने और अन्य महत्वपूर्ण जैविक कार्यों को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है।

जीआई समस्याओं वाले मरीज़ों को उनके लक्षणों से उत्पन्न होने वाले तनाव को प्रबंधित करने के लिए यह सरल विधि सिखाई जाती है।

शरीर को शांत करने के लिए सांस पर ध्यान केंद्रित करना उपयोगी होता है। डायाफ्रामिक सांस लेने का उपयोग करते समय, छाती के स्थान पर पेट हर सांस के साथ चलता है, सांस लेते समय फैलता है और सांस छोड़ते समय सिकुड़ता है। प्रत्येक सांस पर जानबूझकर ध्यान देना मन को शांत करने और ध्यान भटकाने में मदद करता है।

पेट से सांस लेने के लाभ:

डायाफ्रामिक सांस लेने सीखने से कई लाभ होते हैं। यह विधि निम्नलिखित तरीकों से मदद करती है:

• रक्तचाप और हृदय गति को कम करती है
• मांसपेशियों के तनाव को कम करती है
• रक्त के ऑक्सीजनीकरण को बढ़ाती है
• हाथों और पैरों में गर्माहट प्रदान करती है
• प्रेरणा और ऊर्जा को बढ़ाती है
• फोकस को बेहतर बनाती है
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है
• तनाव हार्मोन को कम करती है
• शरीर की आराम प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है
• तनाव प्रतिक्रिया को उलट देती है
• इस्तेमाल करने में आसान होती है, इसमें किसी भी प्रकार का खर्च नहीं होता और किसी दवा की जरूरत नहीं होती

डायाफ्राम को सक्रिय करते समय, पेट की भीतरी अंगों जैसे कि आमाशय और आंतों की हल्की मालिश करने से पेट की असुविधा, तात्कालिकता, सूजन, और कब्ज कम हो सकती है। पैरासिंपैथेटिक प्रणाली को शरीर की आराम प्रतिक्रिया या "आराम और पाचन" अवस्था के रूप में सोच सकते हैं। जब आप डायाफ्रामिक सांस लेने करते हैं, तो आप पैरासिंपैथेटिक प्रणाली के उत्तेजना का समर्थन कर रहे होते हैं। कुछ जीआई-संबंधित परिस्थितियां हैं जिनमें डायाफ्रामिक सांस लेना लाभकारी हो सकता है, जैसे कि:

• दस्त: डायाफ्रामिक सांस लेने पाचन तंत्र को शांत करने और दस्त और तात्कालिकता की घबराहट को कम करने में मदद कर सकती है।
• कब्ज: शौचालय पर बैठने और मल त्याग करने की कोशिश करते समय, डायाफ्रामिक सांस का उपयोग करके पाचन प्रणाली को शांत और मालिश की जा सकती है। इससे एक अधिक संपूर्ण मल का त्याग हो सकता है।

पेट से सांस लेने से ठीक होने वाली स्थितियां:

कई बीमारियां जिनके लक्षण सांस लेने पर प्रभाव डालते हैं, वे डायाफ्रामिक सांस लेने से मदद प्राप्त कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• चिंता
• अस्थमा
• सीओपीडी
• तनाव

हालांकि, कुछ स्थितियों में डायाफ्रामिक सांस लेने लाभप्रद साबित होती है, लेकिन इसका उपयोग मुख्य उपचार के रूप में नहीं होना चाहिए। यह दृष्टिकोण आपके डॉक्टर द्वारा सुझाए गए अन्य उपचारों के सहयोग में इस्तेमाल किया जा सकता है।

डायाफ्रामिक साँस लेने के व्यायाम प्रक्रिया:

• बैठने या लेटने के लिए एक आरामदायक जगह चुनें। अपनी आँखें बंद कर लें।
• एक हाथ को अपने पेट पर और दूसरे हाथ को अपनी छाती पर रखें। निचला हाथ चलना चाहिए। साँस लेते समय निचला हाथ पहले चलना चाहिए और ऊपरी हाथ को उसका अनुसरण करना चाहिए।
• नाक से लगभग 4 सेकंड के लिए सांस लें, और अपने पेट को फैलते हुए महसूस करें। (शुरुआती कुछ सांसों में आपको थोड़ा तनाव महसूस हो सकता है।)
• 2 सेकंड तक अपनी सांस रोकें।
• लगभग 6 सेकंड के लिए अपने होंठों से धीरे-धीरे और स्थिरता से सांस छोड़ें। मुँह शिथिल होना चाहिए।
• इस प्रक्रिया को 5 से 15 बार दोहराएं।

डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास पहली बार करने के बाद कुछ असुविधा महसूस होना या चक्कर आना सामान्य है। अगर आपको चक्कर आने लगे, तो तेजी से सांस लें। डायाफ्रामिक सांस लेने के सत्र के बाद खुद को व्यवस्थित होने के लिए कुछ समय दें; बहुत जल्दी उठने की कोशिश न करें।

हालांकि इसे सीखने में समय लगता है और अभ्यास की आवश्यकता होती है, डायाफ्रामिक सांस लेना आराम की एक शानदार तकनीक है। जैसे-जैसे आप इसमें बेहतर होंगे, आप जल्द ही इसे खड़े होकर, चलते हुए या यहां तक कि आंखें खोलकर ड्राइविंग करते समय भी कर पाएंगे।

जोखिम और अनुसंधान:

अपने आप में, डायाफ्रामिक सांस लेना हमेशा फायदेमंद नहीं होता है। एएनएस-संबंधित विकारों जैसे इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम (आईबीएस) पर हुए शोध के अनुसार, गहरी सांस लेने की तकनीकें अक्सर तब सबसे अधिक सफल होती हैं जब उन्हें संज्ञानात्मक व्यवहारिक चिकित्सा (सीबीटी) या सम्मोहन के साथ जोड़ा जाता है।

यदि आपको जनरलाइज्ड एंग्जाइटी डिसऑर्डर (GAD) या अन्य संबंधित मानसिक स्वास्थ्य समस्याएँ हैं, तो गहरी सांस लेने के व्यायाम हमेशा फायदेमंद नहीं हो सकते हैं।
जनरलाइज्ड एंग्जाइटी डिसऑर्डर के साथ जुड़ी हुई कई चिंताएं या आशंकाएं कई महीनों या सालों तक बनी रह सकती हैं, और इन्हें नियंत्रित करना मुश्किल महसूस हो सकता है। और यदि गहरी साँस लेने की तकनीक मदद नहीं कर पा रही है, तो इसके परिणामस्वरूप तनाव बढ़ सकता है।

चिंता या अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से उभरने में किसी की मदद करने का सबसे अच्छा तरीका आमतौर पर सीबीटी जैसी तकनीक होती है।

This blog is a Hindi version of an English-written Blog - Abdominal Breathing