आज की दुनिया में चिंता एक दुर्भाग्यपूर्ण वास्तविकता बन गई है। बढ़ती प्रतिस्पर्धा के साथ, दिन-प्रतिदिन अधिक से अधिक लोग चिंता के दौरों से पीड़ित हो रहे हैं। तो वास्तव में चिंता क्या है?

कैलिफोर्निया के मरीना डेल रे अस्पताल में प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी और वेलनेस के बोर्ड-प्रमाणित कार्डियोलॉजिस्ट, लेखक और मेडिकल निदेशक जॉन केनेडी, एम.डी. के अनुसार, चिंता आमतौर पर घबराहट, परेशानी या बेचैनी की एक लगातार भावना है जो एक आसन्न या आगामी घटना या कुछ अनिश्चित परिणाम के बारे में सोच कर होती है। हालांकि चिंता बिना किसी तनाव या ट्रिगर के भी हो सकती है।

हालांकि कभी-कभार चिंता होना लोगों में सामान्य है, परंतु लंबे समय तक चिंता होने पर चिंता करने की जरूरत है क्योंकि यह व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। इसलिए, अगर कोई पूछता है कि चिंता को कैसे शांत करें, तो चिंता को कम करने के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन उन सभी में, श्वास सबसे शक्तिशाली तकनीक है।

श्वास पर ध्यान देना चिंता के दौरों को शांत करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र से गहराई से जुड़ा हुआ है। इसलिए, जब कोई नियमित रूप से नियंत्रित श्वास तकनीकों का अभ्यास करता है, तो यह चिंता को काफी हद तक कम करने में सहायता करता है। यदि कोई व्यक्ति इन श्वास तकनीकों के उपयोग से अनजान है, तो यहां चिंता के दौरों को रोकने में मदद करने के लिए कुछ प्रभावी श्वास व्यायामों की एक सूची बताई है।

1. लंबी सांस छोड़ना

जब लोग चिंतित होते हैं तो गहरी और लंबी सांस लेना एक सामान्य घटना होती है। लेकिन अधिकांश समय, वे बहुत सारी गहरी सांस लेने पर हाइपरवेंटिलेट करते हैं, जो मस्तिष्क के लिए ऑक्सीजन युक्त रक्त प्रवाह को कम कर देता है। इस स्थिति से बचने के लिए, जब चिंता का दौरा पड़े, तब फेफड़ों से हवा को पूरी तरह से बाहर निकल दें और फेफड़ों को अपने आप हवा अंदर लेने दें। सांस लेने के बाद, हवा को बाहर छोड़ने के लिए समय लें, उदाहरण के लिए, चार सेकंड के लिए सांस लें और फिर छह सेकंड के लिए सांस छोड़ें। इस तकनीक को शुरू में दो मिनट के लिए करें, फिर धीरे-धीरे इसे पांच मिनट तक बढ़ाएं। लंबी सांस छोड़ने की तकनीक से सांस लेने की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे किसी भी स्थिति में कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं, जैसे कि बैठे हुए, खड़े हुए, लेटे समय, और चलते वक़्त भी।

2. डायाफ्रामेटिक या पेट से सांस लेना

उथली साँस लेने से कभी-कभी व्यक्ति असहजता या साँस लेने में कठिनाई महसूस करता है; इसलिए, चिंता से उभरने के लिए श्वास व्यायामों में से डायाफ्रामेटिक श्वास लेने का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। इस श्वास व्यायाम के लिए, एक हाथ को पेट पर और दूसरे को अपनी छाती पर रखें। अब धीरे से सांस लें और पेट को ऐसे फैलाएं जैसे पेट में एक गुब्बारा हो; अब पेट की मांसपेशियों को हल्के से संकुचित करके सांस छोड़ें। इसी समय इस श्वास व्यायाम को करते समय, नाक की मदद से धीरे-धीरे सांस लें और दो तक गिनें। फिर मुँह से सांस बाहर छोड़ें, यानी, तीन तक गिनती में और भी धीरे से सांस छोड़ें, और जैसे ही कोई सांस छोड़ता है, पेट के पिचकने को महसूस करें।

3. एक 4-7-8 श्वास तकनीक

4-7-8 श्वास तकनीक को एरिजोना विश्वविद्यालय में इंटीग्रेटिव मेडिसिन के एंड्रयू वेल सेंटर के संस्थापक और निदेशक मिस्टर एंड्रयू वेल, एम.डी. ने बनाया था। यह व्यायाम तब अच्छा काम करता है जब किसी व्यक्ति को घबराहट हो रही हो, क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को जल्दी शांत करने में मदद करता है:

• आराम से बैठें और जीभ की नोक को ऊपरी सामने वाले दांतों के पीछे की रिज के सामने रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान पूरे समय जीभ उसी स्थिति में हो।
• मुँह बंद रखें और नाक से धीरे-धीरे चार गिनती तक सांस लें।
• सात गिनती के लिए सांस रोकें।
• फिर हूश ध्वनि करते हुए मुँह से पूरी तरह से आठ गिनती तक सांस छोड़ें।

यह पूरी प्रक्रिया एक सांस चक्र बन जाती है; इस चक्र को चार और बार दोहराएं। चिंतित होने पर यह श्वास तकनीक तंत्रिका तंत्र के लिए एक प्राकृतिक शांति देने वाली है।

4. अल्टरनेटिव नॉस्ट्रिल ब्रिदिंग तकनीक

इस व्यायाम को संस्कृत में नाड़ी शोधन कहा जाता है, जिसे चिंता को कम करने और मूड और भावनाओं को शांत करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।

• सीधे आरामदायक स्थिति में बैठें।
• दाहिने हाथ की इंडेक्स और मध्य उंगली को भौंहों के बीच रखें और दाहिने नासिका को अंगूठे से बंद करें।
• अब बाएँ नासिका से धीरे से चार गिनती के लिए सांस लें।
• गिनती के बाद, ठहरें, बाएँ नासिका को अंगूठी उंगली से बंद करें, और साथ ही दाहिने नासिका से अंगूठे को छोड़ दें।
• अब दाहिने नासिका से धीरे से चार गिनती के लिए सांस छोड़ें और थोड़ा ठहरें।
• दाहिने नासिका से चार गिनती के लिए धीरे से सांस लें और गिनती पूरी करने के बाद थोड़ा ठहरें।
• अब अंगूठे से दाहिने नासिका को बंद करें और बाएँ नासिका से अंगूठी उंगली को छोड़ दें।
• धीरे से बाएँ नासिका से चार गिनती के लिए सांस छोड़ें और अंत में थोड़ा ठहरें।
• दाहिनी और बाईं नासिका के बीच श्वास को बदल-बदल कर कम से कम पांच से छह चक्रों के लिए पूरी प्रक्रिया दोहराएं।

5. सिंह श्वास (Lion's Breath )

सिंहासन या सिंह श्वास, चिंता के दौरे को शांत करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक और सफल श्वास तकनीक है। यह एक गहरी श्वास तकनीक है जो तनाव को कम करने में मदद करती है।

• पहले, घुटनों के बल बैठें, अपनी एड़ियों को क्रॉस करें और उन्हें पैरों के निचले हिस्से पर आराम दें। वैकल्पिक रूप से, कोई व्यक्ति आलथी-पालथी मार कर भी बैठ सकता है।
• हाथों को घुटनों या फर्श पर रखते हुए शेर जैसे थोड़ा आगे की ओर झुकें और बाहों या उंगलियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं।
• नाक से सांस लें और मुँह से सांस छोड़ें।
• सांस छोड़ते समय, मुँह को जितना संभव हो सके चौड़ा खोलें और जीभ को ठोड़ी की ओर निकालें और फैलाएं।
• सुनिश्चित करें कि सांस छोड़ते समय, पेट से 'हा' ध्वनि बनाएं या उच्चारण करें।
• सांस छोड़ते समय, माथे के बीच में, जिसे तीसरी आंख भी कहा जाता है, पर ध्यान केंद्रित करें। वैकल्पिक रूप से, कोई नाक के अंत पर भी ध्यान केंद्रित कर सकता है।
• अब, कुछ सेकंड के लिए सामान्य रूप से सांस लें।
• इसी प्रक्रिया को कम से कम छह से सात बार दोहराएं।

ये कुछ आजमाई हुई चिंता के दौरे को शांत करने के श्वास तकनीकें हैं। कोई भी व्यक्ति कई श्वास तकनीकों का उपयोग करें और देखें कि कौन सी तकनीक/तकनीकें सबसे अच्छी काम करती हैं। यदि समस्या बनी रहती है, तो समय पर चिकित्सा सहायता लेना और विशेषज्ञ से मिलने की सलाह दी जाती है। चिंता के दौरों को हल्के में नहीं लेना चाहिए, और उचित चिकित्सा परामर्श की मदद से, कोई व्यक्ति जीवन पर नियंत्रण वापस पा सकता है और एक गुणवत्ता वाला जीवन जी सकता है।