मोटापा एक ऐसी बीमारी है जो कभी भी अकेले नहीं आती है। एक बार जब आपका वजन बढ़ जाता है तो आपको बहुत से बाकी बीमारियां होने का खतरा बढ़ जाता है जैसे कि  हाई कोलेस्ट्रॉल,  दिल की बीमारी, फैटी लीवर, पाचन से संबंधित समस्याएं,  डायबिटीज और ना जाने क्या-क्या।

ऐसे में आजकल हर कोई कोई ना कोई तरीका अपनाकर अपना बढ़ा हुआ वजन कम करने की कोशिश कर रहा है। इस वजन कम करने के सफर के दौरान आपको एक चीज हमेशा ध्यान में रखनी चाहिए कि जैसे आपका वजन एक रात में नहीं बढ़ा है वैसे ही इसे फटाफट चंद दिनों में कम नहीं किया जा सकता है। आपको धैर्य से अपनी दिनचर्या,  आहार और कुछ बाकी चीजों में बदलाव करते हुए अपनी वेट लॉस जर्नी में आगे बढ़ना जरूरी है।

वजन कम या बनाए रखने के लिए क्या करें?

अगर बहुत ही आसान सी भाषा में बात की जाए तो वजन कम करने या बनाए रखने के लिए आपको तीन चीजों में बदलाव करना बेहद जरूरी है और वह तीन चीजें इस प्रकार से हैं;

• अपने खान-पान के तरीके में बदलाव
•  अपनी दिनचर्या में सकारात्मक बदलाव
•  अपनी आदतों में बदलाव

 अब इन तीनों ही चीजों पर हम जरा विस्तार से बात करने वाले हैं।

वजन कम करने या बनाए रखने के लिए अपने आहार में करें बदलाव

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या बनाए रखना चाहते हैं तो आपको अपनी डाइट में कुछ बदलाव करने होंगे जो इस प्रकार से हैं;

• संतुलित आहार लें

वजन कम करने के लिए सबसे ज्यादा जरूरी है कि आप बैलेंस और संतुलित डाइट लें। साथ ही किसी भी समय के भोजन को ना छोड़े ऐसा करना आपकी सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। कोशिश करें कि आप पूरे दिन में छोटे-छोटे आहार लें और उसमें आपके जरूरत के सभी पोषक तत्व शामिल किए गए हों।

• रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स को कहें ना

रिफाइन कार्बोहाइड्रेट वह है जिनमें से ज्यादातर पोषक तत्व बाहर निकल चुके होते हैं ऐसे में यह आपके शरीर में ज्यादा फायदा नहीं करते हैं। यही कारण है कि आपको  वजन कम करते समय मैदे की जगह मल्टीग्रेन आटा खाने की सलाह दी जाती है। जितना ज्यादा हो सके अपनी डाइट में रागी,  ज्वार,  बाजरा  और साबुत अनाज शामिल करें।

• प्रोटीन और गुड फैट का करें सेवन

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आप के आहार में प्रोटीन और गुड फैट बहुत ज्यादा महत्वपूर्ण है।प्रोटीन को पचाने में समय लगता है इसीलिए यह लंबे समय तक आपके पेट को भरा हुआ रहने का अहसास देता है। साथ ही प्रोटीन आपकी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए भी बेहद जरूरी है।  अपने डाइट में प्रोटीन को जोड़ने के लिए आप  दाल,  अंडे,  चिकन,  सोयाबीन आदि खा सकते हैं।

 इसी तरह से गुड फैट के लिए आप बादाम, मछली का तेल आदि ले सकते हैं।

• ज्यादा से ज्यादा फाइबर ले

 शायद ही कोई ऐसा होगा जिसे यह बात नहीं पता होगी। फाइबर आपकी पाचन प्रक्रिया को अच्छा बनाए रखते हैं और साथ ही लंबे समय तक पेट भरे रहने का एहसास भी देते हैं। फाइबर के लिए आप ओट्स या फिर साबुत अनाज आदि का इस्तेमाल कर सकते हैं। खीरा, पालक, मेथी, सरसों का साग जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ भी खूब लें।

वजन कम करने या बनाए रखने के लिए दिनचर्या में बदलाव

आप अगर वजन कम करना चाहते हैं तो आप अपनी दिनचर्या में नीचे दिए गए कुछ बदलाव कर सकते हैं;

• अपनी दिनचर्या में लगभग आधा घंटा रोजाना व्यायाम को दे। आप अपनी पसंद के अनुसार कार्डियो,  सैर करना, डांस या फिर योग आदि जोड़ सकते हैं।
• लंबे समय तक एक ही जगह पर ना बैठे रहें और लगभग हर 1 घंटे में 10 या 15 मिनट के लिए उठकर वाक जरुर करें।
• अपने शरीर के वजन के हिसाब से पानी पीना ना भूलें। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो पानी इसमें बेहद अहम भूमिका निभाता है।
• आपकी नींद और आपका वजन भी एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। अच्छी तरह से नींद पूरी ना होने पर दिन भर आप को स्ट्रेस रहता है जो आगे चलकर मोटापे का कारण बन जाता है। कोशिश करें कि आप रात में 7 से 8 घंटे की नींद जरूर पूरी करें।
• समय समय पर अपना वजन जरूर चेक करते रहे और उसका रिकॉर्ड मेंटेन करें।

वजन कम करने या बनाए रखने के  के लिए आदतों में बदलाव

अगर आपके अंदर भी नीचे बताई गई आदतें हैं और आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो जल्द से जल्द इन आदतों को छोड़ दें;

• ओवर ईटिंग करने से बचें। कभी भी स्ट्रेस या फिर बोरियत में आकर ओवरईटिंग ना करें। 
• अपनी डाइट से प्रोसैस्ड फूड और शुगर को हटाने की कोशिश करें। आप चीनी की जगह शहद या फिर गुड का सन्तुलित मात्रा मे इस्तेमाल कर सकते हैं।
•  अगर आप किसी भी तरह का नशा करते हैं तो उसे धीरे-धीरे छोड़ने की कोशिश करें क्योंकि नशा आप के वजन के आड़े आता है। 
• खाना खाते समय अपना पूरा ध्यान खाने पर रखें और किसी भी तरह के गैजेट्स जैसे कि टीवी या मोबाइल आदि से दूर रहें। 
• अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा लिक्विड  कैलोरीज रखें और साथ ही  पूरे दिन में खाई गई कैलोरीज का रिकॉर्ड भी मेंटेन करने की कोशिश करें।
• अपना खाना धीरे-धीरे चबाकर खाएं क्योंकि धीरे-धीरे खाना खाने से उसका पाचन अच्छी तरह से होता है और यह वजन कम करने में सहायक है।

वजन कम करने या बनाए रखने के लिए आहार चार्ट

Meal Timing | Vegetarian Options | Non-Vegetarian Options
Morning Water (7:00-7:30 AM) | सौंफ का पानी, जीरा-अजवाइन पानी (Fennel or cumin water) | सौंफ का पानी, जीरा-अजवाइन पानी (Fennel or cumin water)
Morning Snack (8:00 AM) | 3-4 बादाम (Almonds) | 3-4 बादाम (Almonds)
Breakfast (9:00-10:00 AM) | वेजिटेबल चीला (Vegetable chilla) | एग व्हाइट्स (Egg whites)
ब्राउन ब्रेड सैंडविच, दो इडली, ओट्स (Oats) | चिकन सैंडविच (chicken sandwich with brown bread)
Mid-Meal (11:00-11:30 AM) | लस्सी (Lassi), छोटी कटोरी दही, सौ ग्राम तरबूज | लस्सी (Lassi), छोटी कटोरी दही, सौ ग्राम तरबूज
पपीता (Papaya) | पपीता (Papaya)
Lunch (1:00-2:00 PM) | रोटी, दाल, सब्जियाँ (Roti, dal, vegetables), or एडेड ब्रान रोटी, ओट्स उपमा और सब्जियां, or 2 रोटी, मिक्स वेजिटेबल और आधा कप दाल, or ओट्स उपमा, ग्रीन वेजिटेबल्स, सलाद और दही
| ग्रिल्ड चिकन और सब्जियाँ (Grilled chicken and vegetables)
रागी इडली और सांभर (Ragi Idli and sambar) | फिश करी और ब्राउन राइस (Fish curry with brown rice)
Post Lunch (4:00-4:30 PM) | ग्रीन टी (Green tea without sugar) | ग्रीन टी (Green tea without sugar)
Dinner (7:00-8:00 PM) | मूंग दाल खिचड़ी (Moong dal khichdi) | - ग्रिल्ड फिश और सब्जियाँ (Grilled fish and vegetables)
क्विनोआ और सब्जियाँ (Quinoa with vegetables), or ब्राउन राइस और वेजिटेबल्स  | - चिकन सलाद (Chicken salad)
Before Bed (10:00 PM) | हल्दी वाला दूध (Turmeric milk) | हल्दी वाला दूध (Turmeric milk)

अगर आप देर तक जागे हैं तो सोने से पहले 1/2 गिलास हल्दी वाला दूध पी लें।