हाँ - आपको होने वाले छोटे-मोटे दर्द या असहजता को ठीक करने के लिए बस इतना ही चाहिए। सरल, हल्के व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ लचीलेपन में सुधार करने में काफी मदद कर सकते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, ये उपाय हमारे जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बनाये रखने के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं। 

 

व्यायाम शुरू करने से पहले - महत्वपूर्ण दिशानिर्देश

 

• यदि आपको ऐसा दर्द है जो बड़ी असुविधा उत्पन्न करता है या आपको कुछ गतिविधियों करने में रुकावट डालता है, तो इन व्यायामों को शुरु करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
• हमने कुछ ऐसे दर्द-मुक्त व्यायामों को चयन किया है जो आप दफ़्तर, घर, पार्क या यात्रा करते समय भी कर सकते हैं। आपको बस एक साफ जगह और आरामदायक कपड़े की आवश्यकता होगी।
• छोटी शुरुआत करें- 10 सेकंड के लिए स्ट्रेच रखें और इसे 2 से 5 बार दोहराएं। अन्य जिम व्यायामों के विपरीत, लंबे समय तक स्ट्रेच को होल्ड करना महत्वपूर्ण है न कि तेज़ी से करना। एक मांसपेशी आमतौर पर लगभग 4 पुनरावृत्तियों के बाद अधिकतम लम्बाई तक पहुंचती है।
• लोकप्रिय स्ट्रेच जैसे खड़े होकर पैर की उंगलियों को छूना, सिट-अप्स या लेग लिफ्ट्स को करने से बचें क्योंकि हालाँकि वे बहुत उपयुक्त होते हैं, परंतु वे शुरुआत में आपके लिये बहुत प्रबल हो सकते हैं। एक कमजोर पीठ के लिए, ये व्यायाम लिगामेंट और डिस्क पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं, जो हानिकारक हो सकते हैं।

• वार्म-अप: आपको व्यायाम शुरू करने से पहले एक हल्के, 5 से 10 मिनट के वार्म-अप की आवश्यकता होती है:

• अपने गर्दन को धीरे-धीरे बाईं ओर और फिर दाईं ओर कुछ बार घुमाएं और फिर गर्दन को आगे और फिर ऊपर करें।
• अपने भुजाओं को पूरी तरह से दोनों दिशाओं में गोल घुमाएँ 
• पैरों को सीधा और कुछ दूरी पर रखें और अपनी कमर से बाएँ और दाएँ मुड़ें
• खड़े रह कर अपने घुटनों को एक-एक करके छाती की ओर लाएं 
• कुछ मिनटों के लिए तेज गति से चलें

 

बेहतर पीठ के लिए व्यायाम 

 

 

• निचली पीठ को घुमाना 

इसे नी रोल्स (Knee Rolls) भी कहते हैं, जैसे एक सरल व्यायाम के साथ शुरू करें। पीठ के बल लेटें, छत की ओर मुँह करें और अपनी घुटनों को मोड़ें। अपने कंधे को ज़मीन पर टिकाते हुए, अपनी मोड़ी हुई दोनों घुटनों को दाएं ले जाएं और 5 सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें।

 

अब धीरे-धीरे उन्हें बीच में लाएं और अब दोनों घुटनों को बाईं ओर घुमाएं। इसे तेज़ी से करने या एक बार में ही 50 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की कोशिश न करें - बल्कि लंबे समय तक मुद्रा को बनाए रखने का लक्ष्य बनाएं। 

 

• ब्रिज एक्सरसाइज 

एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम जो कमर के निचले हिस्से के दर्द में आराम देता है और घुटनों और ग्लूट्स के आस-पास के अन्य क्षेत्रों में में भी आराम प्रदान करता है। आप इस व्यायाम में मूल रूप से एक पुल बनाने की कोशिश करते हैं, जिसमें एक सिरा आपके पैर हैं और दूसरा सिरा आपका सिर होता है।

 

पीठ के बल लेट जाएं और छत की ओर देखें। अपने हाथों को अपने बगल में रखें, जिसमें हथेलियाँ नीचे की ओर हों और फर्श पर सपाट हों। पुल का आर्च बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ़ उठाएं। 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर नीचे आएं। यही प्रक्रिया फिर दोहराएं।

 

• कैट स्ट्रेच 

यह व्यायाम आपकी पीठ को एक बिल्ली की तरह ऊपर और नीचे मोड़ने में मदद करता है। अपने हाथ और घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर ज़मीन पर रखें। आपकी पीठ को एक मेज़ की तरह सीधा होनी चाहिए। एक गहरी साँस लें, अपने पेट को अंदर खींचें, इसे छत की ओर उठाए ताकि एक आर्च बने। आपका सिर थोड़ा झुका होना चाहिए। अब साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पेट को इसकी आराम की स्थिति में आने दें। यह प्रक्रिया 5 से 10 बार दोहराएं।

 

• सुपरमैन एक्सरसाइज 

यह मुख्यतः आपकी कमर के नीचे हिस्से के लिए होती है, लेकिन यह अन्य भागों के लिए भी मददगार है। इसके लिए एक समतल सतह पर पेट के बल लेटें। अपने हाथों को सामने या बगल में रखें। अपने हाथ और पैरों को एक साथ उठाएं, जैसे कि आप सुपरमैन की तरह उड़ रहे हों। पाँच सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और फिर दोहराएं।

 

• पार्शियल क्रंच

यदि आपकी पीठ में दर्द है, तो सीधे पूर्ण क्रंच करने से शुरुआत ना करें, बल्कि आंशिक से शुरुआत करें। ये धीरे-धीरे आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और शीघ्र ही, आप पूर्ण क्रंच को बिना किसी परेशानी के कर पाएंगे।

 

इस व्यायाम के लिए ऊपर की ओर मुँह करके लेट जाएं, घुटने मोड़ लें और पैर ज़मीन पर सपाट रखें। अपने हाथ अपने गर्दन के पीछे रखें, साँस बाहर छोड़ते हुए अपने कंधों को धीरे से फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को कसें। मुद्रा बनाए रखें, धीरे-धीरे नीचे आएँ और दोहराएँ। सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आपके पैर और कमर हमेशा ज़मीन को छू रहे हों।

 

• घुटने को सीने तक लाना 

अपनी पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। एक घुटने को छाती की ओर के पास लाएँ, जबकि दूसरा पैर समतल ज़मीन पर सीधा होना चाहिए। आपकी कमर के निचले हिस्से को स्वाभाविक रूप से दबाना चाहिए। इस अवस्था में रुकें, धीरे से अपने पैर को नीचे ले आएं और यह प्रक्रिया अब दूसरे पैर के साथ दोहराएं। शुरुआत में इस व्यायाम को 4 से 5 बार करें।

 

• ओवरहेड आर्म स्ट्रेच

किसी स्टूल या कुर्सी पर पैर ज़मीन पर टिकाकर और सामने की ओर मुँह करके बैठें। अपने दाएं हाथ को कमर पर रखें, अपने बाएं हाथ को उठाएं और उसे अपने सिर के ऊपर ले जाएं, और दूसरी ओर पहुँचने का प्रयास करें। अपने शरीर के बाएं हिस्से को भी हाथ के साथ गति होने दें, इसे अच्छा खिंचाव दें, और इस मुद्रा को बनाएं। अब स्थिति बदलें और अपने दूसरे हाथ के साथ भी ऐसा करें। इससे कंधे और ऊपरी पीठ के दर्द में आराम मिलेगा।

 

• चाइल्ड पोज़

हमारी मध्य पीठ में एक मांसपेशी, लैटिसिमस डोर्साई, होती है जो हमारे शरीर की सबसे चौड़ी मांसपेशी है। दैनिक गतिविधियाँ इसे कठोर बना देती हैं और आइए हम अपने व्यायाम कार्यक्रम को समाप्त करते हुए इस मांसपेशी के सर्वोत्तम स्ट्रेच के बारे में जानकारी प्राप्त करते है।

ज़मीन पर घुटने टेक कर बैठें और धीरे-धीरे अपनी कमर को आगे की ओर झुकाएं, और अपना माथा नीचे ले जाएं। इस व्यायाम की आराम स्थिति में आपका माथा ज़मीन को छूना चाहिए, घुटने कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग होने चाहिए, और पैर अंदर की ओर मुड़े होने चाहिए। अब अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपनी कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। जब आप महसूस करें कि आपने अधिकतम खिंचाव प्राप्त कर लिया है, तो इस स्थिति में बने रहें। फिर धीरे-धीरे आराम स्थिति में लौटें और दोहराएं।

ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप इन व्यायामों को कर न पाएं- ये सरल, उपकरण-मुक्त हैं और आपकी रीढ़ और पीठ की सेहत के लिए बहुत लाभदायक हैं। इन्हें करें और मजबूत रहें!

 

This blog is a Hindi version of an English-written Blog - 8 Exercises, 15 Minutes and One Pain-free Back