हम में से अधिकांश लोग अपने नियमित 6.5 से 8 घंटे के काम के दिन के दौरान सोने, खड़े होने या बाहर घूमने से ज़्यादा अपने कंप्यूटर के सामने बैठकर अधिक घंटे बिताते हैं। हम आम तौर पर सार्वजनिक परिवहन में बैठकर या अपना वाहन चलाकर अपने दफ़्तर तक आते-जाते हैं। हम तभी भी बैठ रहते हैं जब हम खाना खा रहे होते हैं, दिन में दो या तीन बार, या जब हम सहकर्मियों के साथ चाय, कॉफी या पेय पीना चाहते हैं। 

 

हालाँकि हम अपने जागने के घंटों के दौरान मानसिक रूप से सक्रिय रहने का प्रयास करते हैं, लेकिन सारा दिन गतिरहित रहकर काम और बैठे रहने से हम शारीरिक गतिविधि की कमी को बढ़ाते हैं। इसके कारणवश हमें खराब मुद्रा, कमर दर्द, मांसपेशियों में अकड़न, वजन बढ़ना, और बेचैनी की भावना जैसी अप्रत्याशित समस्याओं का सामना करना पड़ता है। जो अच्छी बात नहीं है, क्योंकि लंबे समय तक बैठने से हमारा मेटाबोलिज्म धीमा हो जाता है। इस प्रकार शरीर की चर्बी को कम करने, रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करने या रक्तचाप को सामान्य बनाए रखने की क्षमता प्रभावित हो जाती है।

 

हालांकि, काम पर होते हुए भी कुछ मिनटों के लिए व्यायाम करना संभव है। आप अपनी मेज़ पर ये 6 व्यायाम कर सकते हैं:

 

• गर्दन और कंधे को घुमाना 

 

सबसे पहले सीधा और लंबा बैठें। अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे तक लेकर जाएं और इस स्थिति को लगभग 10 सेकंड के लिए बनाए रखें। इसके बाद, इसी प्रक्रिया को दाईं ओर दोहराएं। अपने गर्दन और गर्दन के चारों ओर की मांसपेशियों और जोड़ों के तनाव को ध्यान में रखते हुए अपना सिर और गर्दन धीरे-धीरे अपने छाती की ओर नीचे ले जाएं, इसे अपनी बाईं ओर झुकाएं और धीरे-धीरे अपने सिर को क्लॉकवाइज़ दाईं ओर और फिर बाईं ओर एंटी-क्लॉकवाइज़ घुमाएं।

 

इसके बाद, अपने दोनों कंधों को ऊपर की ओर अपने कानों के बराबर ले जाएं और कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें। धीरे-धीरे, उन्हें पीछे की ओर गोल घुमाते हुए उन्हें छोड़ दें, उसके बाद फिर उन्हें ऊपर लाएं। इस क्रिया को उलटी दिशा में दोहराएं। अपने सहूलियत के आधार पर, इस व्यायाम को दो या तीन बार दोहराएं।

 

• हाथ और ऊपरी शरीर डेस्क डिप्स

 

सबसे पहले यह सुनिश्चित करें कि आपका मेज़ आपके वजन सहने के लिए पर्याप्त मजबूत और स्थिर है। अपनी मेज़ से एक गज की दूरी पर खड़े हों, पैरों को एक साथ रखें। सहारे के लिए अपनी हथेलियों को अपने डेस्क के किनारे पर कंधे की चौड़ाई पर रखकर अपने हाथों को डेस्क पर झुकी हुई स्थिति में रखें। इसके साथ यह सुनिश्चित करें कि आपके कंधे या पीठ झुक नहीं रहे हो, और घुटनें सीधे हों; अपनी एड़ियों को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर मुड़ी हुई हों। अपने ऊपरी शरीर और छाती को अपनी मेज़ की ओर नीचे लाते समय सांस अंदर लें और वापस धकेलते हुए सांस छोड़ें। इसे थोड़ी धीमी गति में लगभग 10 से 15 बार करें।

 

इसके बाद, मेज़ की ओर पीठ करते हुए मुड़ें और अपने पैरों को थोड़ी दूर पर रखें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर के दोनों ओर से अपने पीछे ले जा कर डेस्क के किनारों पर रखें। अपने कूल्हों और ऊपरी शरीर को फर्श की ओर तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री पर मुड़ न जाएँ। फिर अपने आप को वापस ऊपर उठाएं और इन डेस्क डिप्स को कम से कम 10 से 15 बार दोहराएं। 

 

• रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाना  

 

बैठे हुए स्थिति में रहें और अपने बाएं हाथ को अपने दाएं घुटने के बाहर और अपने दाएं हाथ को कुर्सी के पीछे ले कर जायें। सांस अंदर लेते हुए, अपने सिर को अपने दाएं हाथ की ओर मोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को मोड़ते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें और लिवरेज के लिए अपने घुटने पर दबाव डालें। सांस छोड़ते हुए सामने आएं। फिर से श्वास लेते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने के बाहर और बाएं हाथ को कुर्सी के पीछे रखें। इस बार बाईं तरफ़ मुड़ें। केवल इतना ही मुड़ें जितना आराम से हो सके।

 

• टॉर्सो और निचले शरीर के स्क्वाट्स

 

अगर आप कर सकते हैं, तो अपनी सीट को उसकी सबसे नीची सेटिंग में ले जाएं। अपनी कुर्सी के सामने अपने पैरों को थोड़ी दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे-धीरे अपने हिप्स को नीचे ले जाएं जब तक आप इस नीचे की गई सीट के ऊपर हों लेकिन उसे छू नहीं रहे हों। बैठें और चेयर स्क्वाट्स को लगभग 15-20 बार दोहराएं। यदि आप चाहें तो इसे थोड़ा ओर चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए इस व्यायाम करते समय अपने हाथों को सीधे आगे या अपने सिर के ऊपर उठाएं।

 

• पैरों को स्ट्रेच करना 

 

अपनी मेज़ से थोड़ी दूर बैठें। अपना बाएं पैर उठाएं और इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें फिर उसे नीचे ले आएं और अपने दाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। यदि संभव हो, जब आप अपना बाएं पैर उठाते हैं, तो अपने सीधे किए दाएं हाथ से अपनी पंजे छूने की कोशिश करें, या स्ट्रेच करें और देखें कि आप हाथ के कितना पास जा सकते हैं। इसे दाएं पैर और बाएं हाथ के लिए दोहराएं।

 

• पिंडली (काफ) मसल टोनर और फीट टैप 

 

जूते उतारें और अपने पैर समतल ज़मीन पर रखें। धीरे-धीरे अपने एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर उठाएं और इस स्थिति को तीन तक गिनती के लिए बनाए रखें। उन्हें फिर से ज़मीन पर समतल स्थिति पर लाएं और 10 बार इसे दोहराएं।

 

इसके बाद, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने पंजों को ज़मीन पर तेज गति से या एक लय में फर्श पर थपथपाएं। इस व्यायाम को ओर भी चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए फ़ुटबॉल खिलाड़ियों द्वारा किए गए इस अभ्यास का अनुकरण करने की कोशिश करें। एक छोटे से कचरे के डब्बे के सामने खड़े हों (फ़ुटबॉल की बजाय) और अपनी पैरों को उठाएं और इस डब्बे को हल्के से छूने और थपथपाने के लिए थोड़ा उछलें। बारी-बारी से पैरों का प्रयोग करें और जितना संभव हो सके धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।

 

ऊपर बताए गए व्यायामों को दिनभर में बाँटें ताकि आपके शारीरिक गतिविधि का स्तर बढ़ सके, भले ही आप काम पर हों। अपनी गाड़ी को दफ़्तर से थोड़ी दूर पार्क करके, जब संभव हो लिफ़्ट की बजाय सीढ़ियों का चयन करके और अपने लंच ब्रेक के बाद या उससे पहले थोड़ी देर तेज़ चल से चलें।

 

हालाँकि ऊपर दिए गए व्यायाम अतिरिक्त चर्बी जलाने वाले नहीं होते हैं, पर वे निश्चित रूप से आपको स्वस्थ रक्त संचार प्राप्त करने, मांसपेशियों और रीढ़ को मजबूत और टोन बनाने, और एक तनावपूर्ण दिन में शांति देने में मदद करेंगे।

 

This blog is a Hindi version of an English-written Blog - 6 Desk exercises You Can Do At Work